Солодко жити не заборониш? Все про користь та шкоду цукрозамінників

Багато нутриціологів та дієтологів, вибираючи між цукром і цукрозамінниками, схиляються до другого варіанту. Цукрозамінники спочатку були рекомендовані людям, які страждають на цукровий діабет. Але сьогодні про цей продукт, як про безпечну та низькокалорійну альтернативу цукру знають майже всі. Але чи такі безпечні замінники цукру, як багато хто думає? Давайте розбиратися разом!

У гонитві за здоровим способом життя (а іноді й через медичні причини) ми часто починаємо відмовляти собі у звичних насолодах, у тому числі й у солодкому. Найпростіший і найочевидніший спосіб обмежити себе в швидких вуглеводах – прибрати з раціону цукор або максимально скоротити його присутність.

Давайте познайомимося з цукрозамінниками ближче і розберемося, коли вони приносять користь, а коли можуть тільки нашкодити.

Види підсолоджувачів

Почнемо з того, що всі замінники цукру можна розділити на дві великі групи: натуральні (мають калорійність, яку прирівнюють до звичайного цукру, а також беруть участь у процесах метаболізму) і штучні (не мають калорійності і не беруть участь у метаболізмі).

Крім цього існують натуральні солодкі продукти (фрукти, мед та стевія) та солодкі сиропи (сироп агави, цикорію, земляний груші, кленовий, рисовий), якими також можна замінювати цукор.

Слід особливо серйозно поставитися до вибору цукрозамінника.

Натуральні підсолоджувачі

Натуральні замінники цукру одержують шляхом різної обробки рослин, що містять цукри. Вони відрізняються тим, що впливають на обмін речовин: всмоктуються в кишечнику і потрапляють у кров, змінюючи її склад і рівень інсуліну.

До них відносяться:

1. Фруктоза – Мабуть, це найвідоміший натуральний цукор, який зустрічається у великій кількості продуктів (в основному – фруктах), і найсолодший із природних цукрів:

• • Плюси: фруктоза вдвічі солодша за цукор, що дозволяє вдвічі знизити кількість її споживання; має низький глікемічний індекс (23), дозволена діабетикам у помірній кількості, допускає термообробку;
  • Мінуси: перевищення дозування може призвести до утворення каменів у жовчному міхурі.

2. Стевіозид – органічна сполука, одержувана з стебел стевії, відома як добавка Е960. У метаболізмі бере участь, але на організм майже не впливає.

• • Плюси: солодший від цукру приблизно в 300 разів, не має глікемічного індексу і містить 0 ккал, рекомендований діабетикам;
  • Мінуси: специфічні смак та післясмак.

3. Цикламат натрію – Добавка E952, яка досі є забороненою у багатьох країнах, хоча визнана безпечною в Євросоюзі.
   • Плюси: низька ціна, в 30–50 разів солодша за цукор, не впливає на рівень цукру в крові (0 ГІ), 0 ккал, допускає нагрівання.
   • Мінуси: недостатньо вивчений; перевищення дозволеної дози, можливо, веде до проблем із нирками.
4. Еритрил – Цукровий спирт, який одержують із деяких видів рослин (кукурудза, диня, гарбуз та ін.). Майже не вступає у взаємодію з організмом людини і повністю виводиться за добу.
   • Плюси: низькокалорійний (20 ккал), не впливає на рівень цукру в крові (0 ГІ), не викликає карієс, витримує термообробку та підходить для випікання, рекомендований діабетикам.
   • Мінуси: не рекомендований вагітним та дітям, він алергічний.
5. Ксиліт - Цукровий спирт, що отримується з рослин, відомий як добавка Е967. Входить у реакцію з організмом людини, метаболізується печінкою.
   • Плюси: низький глікемічний індекс (13), рекомендований для діабетиків, позитивно впливає на стан зубів.
   • Мінуси: висока калорійність (367 ккал), зловживання викликає проблеми із травленням та веде до ожиріння.
6. Сорбіт - Цукровий спирт, що отримується з глюкози, відомий як добавка Е420. Майже повністю засвоюється організмом людини. У природі зустрічається у кісточкових плодах (яблука, груші, сливи) та водоростях.
   • Плюси: низький рівень глікемії (10), дозволений діабетикам.
   • Мінуси: калорійний (350 ккал), на 40 % менше солодкий, ніж цукор, при перевищенні дозування може погано позначитися на роботі шлунково-кишкового тракту.
7. Інулін – органічна сполука, одержувана з фруктози. Добувається з цикорію, агави та топінамбуру, також зустрічається у багатьох квітах.
   • Плюси: не дуже калорійний (150 ккал), рекомендований діабетикам.
   • Мінуси: може викликати розлад травлення та алергію.

Штучні підсолоджувачі

Штучними або синтезованими цукрозамінниками називаються підсолоджувачі, одержані шляхом лабораторних дій. Вони практично не мають по-справжньому цінного складу, але нульова калорійність робить штучні підсолоджувачі дуже привабливими для людей, що худнуть, стежать за фігурою або діабетиків.

До штучних замінників цукру відносяться:

1. Сахарин - Взагалі не засвоюється, відомий також як добавка Е954.

• • Плюси: низька ціна, солодший за цукор у 300–500 разів.
  • Мінуси: перевищення дозування може призвести до утворення каменів у жовчному міхурі.

2. Цикламат натрію – Добавка E952, яка досі є забороненою у багатьох країнах, хоча визнана безпечною в Євросоюзі.
   • Плюси: низька ціна, в 30–50 разів солодша за цукор, не впливає на рівень цукру в крові (0 ГІ), 0 ккал, допускає нагрівання.
   • Мінуси: недостатньо вивчений; перевищення дозволеної дози, можливо, веде до проблем із нирками.
3. Аспартам – добавка E951. Мінімально бере участь у процесах метаболізму.

• • Плюси: солодший від цукру в 200 разів, найбільш вивчений і перевірений, 0 ГІ.
  • Мінуси: дорогий, не допускає нагрівання, калорійний (400 ккал).

4. Ацесульфам калію – Добавка Е950. Не метаболізується та швидко виводиться з організму.
   • Плюси: у 200 разів солодший за цукор, допускає нагрівання, 0 ГІ, 0 ккал.
   • Мінуси: має гіркий присмак.
5. Сукралоза - добавка Е955. Виводиться із організму протягом доби. Не долає плацентарний бар'єр.

• • Плюси: солодший від цукру в 600 разів, допускає нагрівання, можна вживати у великих кількостях без побічних ефектів, глікемічний рівень та калорійність – 0 %, добре вивчена.
  • Мінуси: найвища ціна.

6. Неотам - Харчова добавка Е961. Швидко метаболізується та вважається безпечним.
   • Плюси: 0 ккал, 0 ГІ, допускає нагрівання, в 10 000 разів перевищує рівень насолоди звичайного цукру, не має присмаків.
   • Мінуси: рідко зустрічається у продажу.

Який підсолоджувач краще та чи безпечно їх використовувати?

Цукрозамінники - це речовини, які надають солодкого смаку без додавання калорій або мають дуже малий калораж. Вони є альтернативою традиційному цукру для тих, хто хоче зменшити споживання цукру або контролювати рівень цукру в крові.

Варіантів зробити своє життя солодшим без цукру дуже багато. Але як вибрати підсолоджувач і не нашкодити здоров'ю? Для цього потрібно розуміти, з якою метою ви хочете замінити цукор на його аналоги:

• • Якщо ви не маєте виражених проблем зі здоров'ям, а просто хочете зменшити кількість цукру в раціоні, при цьому щоб організм отримував максимум корисних речовин, краще вибирати натуральні підсолоджувачі;
  • Якщо ви діабетик, можна вибрати синтетичний цукрозамінник (після обов'язкової консультації лікаря);
  • Для випікання та приготування їжі найкраще використовувати натуральні сиропи та стевію, а також мед, для тієї їжі, яку не потрібно піддавати термообробці.

Дуже важливо розуміти, що корисних цукрозамінників немає. Всі вони мають свої побічні ефекти, а також максимально дозволену норму дозування.

На думку провідних нутриціологів та дієтологів можна використовувати такі цукрозамінники як стевія, еритритол, але в крайньому випадку.

Перед використанням будь-якого цукрозамінника важливо ознайомитися з його властивостями, дозуванням та можливими побічними ефектами. А перед переходом на будь-який новий підсолоджувач порадьтеся з лікарем.

Пам'ятайте, що «натуральний» та «безпечний» – далеко не завжди синоніми. Усі мають свої індивідуальні критерії безпеки.

Цукрозамінники у харчуванні можна використовувати лише епізодично, у складі раціону зі зниженим вмістом простих вуглеводів. При постійному вживанні підсолоджувачів зростає ризик розвитку та закріплення неадекватної оцінки калорійності продуктів, це часто призводить до переїдання, а відтак до набору зайвої ваги.